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2019年の目標【筋トレ編】

昨年の振り返り

明けましておめでとうございます。

昨年8月末に筋トレを始めてから、体脂肪が6kg減りました。

筋肉を増加させるために筋トレを始めましたが、今年は筋肉を増やしてより健康的に生きようと思います。

スポーツジムの契約もぎっくり腰になったことがきっかけでしたが、今はその選択が間違っていないと思っています。あれ以来、腰痛は再発していませんし、食事にもより一層気を遣うようになりました。

年末年始はジムも休館なので、年始の目標は食べ過ぎずに自主トレをがんばること。健康である事で、何にだってチャレンジできるのだと実感しております。

先月のトレーニング内容

筋トレをしても筋肉量が増えないため、負荷を少し上げました。また、腹筋の回数を増やすことができました。体脂肪については有酸素運動の時間を増やすことでより大きな効果を期待しています。年末でとても忙しく、結果的に週3日ペースになりましたが、筋肉の疲労回復にはちょうどよい間隔になりました。

トレーニング内容(90分程度)

  • レッグプレス 90kg 30回
  • レッグカール 35kg 30回
  • バーティカルトラクション 35kg 30回
  • ラットプルダウン 30kg 30回
  • ペクトラル 30kg 30回
  • 腹筋 100回
  • クロストレーナーまたはバイク 60分

なお、スタジオプログラムには一切参加しなくなりました。顔見知りのジム仲間には「あれ、最近スタジオに出ないよね」と心配されるのですが、子どもを寝かし付けてからジムへ向かうので、スタジオプログラムには間に合わなくなりました。自分のペースでゆっくり進めたらと思っているので、効果は薄れてもマイペースで頑張ります。

食事内容

食事については、タンパク質が不足気味になるので低脂肪乳を飲んだり、クノールから発売されている「たんぱく質がしっかり摂れるポタージュ」がオススメ。

朝の忙しい時間には、プラスで青汁を飲んでいます。

伊藤園 毎日1杯の青汁 (粉末タイプ)  (有糖) 7.5g×20包

伊藤園 毎日1杯の青汁 (粉末タイプ) (有糖) 7.5g×20包

最近のお昼ご飯には、サラダチキンに飽きてきたので、「サラダシーチキン」を選択。低カロリー、糖質0で、タンパク質が15gも入っている。素晴らしい!

発見したのはセブンイレブン。味については「マヨネーズが入っていないマグロの水煮」そのまんまの味です。

ランチの食事例

ランチについては、平日は殆ど外食しません。おにぎり、スープ、サラダチキン、(スープに野菜が入っていない場合はミニサラダ)の内容で、550kcal前後になるように食べています。

外食のとき

なお、週末のランチについては和食を基本にしています。コンビニ食に飽きたときも、薬膳料理にする等で栄養バランスを考慮しています。

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庭の家のカフェひだまりの「おにぎりランチセット」。美味しいスープ付きです。

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薬膳かふぇ然 の薬膳ランチプレート。ランチセットに、ハーブティーまたは漢方茶が付いていて、お茶はお代わりができます。

今年の目標

具体的には、今年は出産前の体重・体脂肪率に戻すことを目標にして頑張ろうと思います。産後、毎日ため息ばかりついている自分にサヨナラしたいです。

そう思っている最中、拝読したのが近藤さんの記事。ワコールブランドのサルートのブラについて紹介されていました。出産前はこのブラを愛用していて、産後はブラ付きキャミソールしか使わなくなりましたが、この記事を読んだ後にワコールオンラインストアでポチって買いました。目標に向かって頑張っていけそうなので有り難かったです。

kondoyuko.hatenablog.com

頑張りますね。

© Manami Taira