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【経過報告】筋トレを始めて1ヶ月

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筋トレを始めて1ヶ月が経ちました

ただひたすら、一ヶ月間筋トレを続けていました。筋トレは週3回ほど。

経過報告としては、以下の通りになりました。

  • 体脂肪: -2.7kg
  • 筋肉量:+1.3kg

若い頃とは違うことを思い知った

トレーニングの内容にしては思ったように筋肉が付かず、体脂肪も減りにくいと感じました。いま、35歳ですが20歳の頃にダイエットをしたときよりも全然落ちにくいし、思ったようにいきません。

あの頃は学生だったので勉強・研究・運動の時間が取れたし、疲労感も全く感じませんでしたから、この歳になってからの筋トレは相当覚悟をしないとゴールまで辿り着けないのだと悟りました。

見た目が変わるのはまだまだ先

また、こども二人の出産も影響あってかお腹に脂肪が付いています。それに加え、二人分の帝王切開で腹筋すると傷が痛むことがあって、出産後1年ぐらいはチクチクとした痛みに耐えていました。

自覚はしていますが、腹筋が出産前よりも弱い。でも、最終的には皮下脂肪を無くしたい。内臓脂肪→皮下脂肪の順番で体脂肪は燃焼されていくので、見た目が変わるのはトレーニングしてからだいぶ先になるのではと思います。

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トレーニング内容

筋トレのあとに有酸素運動をしています。運動時間としてはトータルで60分~90分。たまにプラスしてヨガやピラティスのスタジオプログラムに参加することもありますが、日常的に忙しいので難しい日が多いです。

  • レッグプレス 90kg 30回
  • レッグカール 25kg 30回
  • バーティカルトラクション 25kg 30回
  • ラットプルダウン 25kg 30回
  • ペクトラル 25kg 30回
  • 腹筋 30回
  • クロストレーナーまたはバイク 30分

ストレッチに改善の余地あり

トレーニングしたら急いで帰宅しているので、ストレッチが不十分でした。全身のストレッチを行う余裕を持てるようにしたいです。十分にストレッチした上でトレーニングしたら、痛い・キツいと感じなくなりました。本当にストレッチ大事!

食事内容を変更

白米から玄米食に変更しました。良く嚙んで食べ、食事もゆっくり取れるようになりました。あと、便秘の解消にも良いです。夜は胃に負担をかけないように玄米粥にして食べています。

また、ハムやソーセージの加工肉を買わないようにしました。高くても肉を買っています。ふるさと納税の返礼品のお肉がとても役立っております・・・ありがたや・・・。

食事の記録を付けるようになった

レコーディング大事。記録をすることで、いつも食べるものを意識できるようになりました。

私の場合、本当に忙しくて時間が無かったり、休日は完全に疲れ切って動けなくて欠食することがあるんですが、それは太りやすくなるリスクもあるため、忙しくてもカロリーメイトなどの補助食品を片手にモグモグとしようと思いました・・・。

春雨ヌードルの春雨は炭水化物なのを思い出した。スープ代わりに飲まない!っていうことで反省。普通の味噌汁にしよう。

■9/25 (火)
朝
白湯、ヨーグルト
玄米、サラダ、鶏胸肉炒め、わかめスープ

昼
保育園から電話が掛かって食べる暇が無かった

夜
玄米、和風ハンバーグ、きのこスープ、チーズ

■9/26 (水)
朝
白湯、ヨーグルト
玄米、サラダ、豆腐、玉葱スープ

昼
おにぎり、春雨ヌードル、温野菜サラダ

夜
玄米おにぎり、冷しゃぶサラダ、味噌汁

■9/27 (木)
朝
白湯、ヨーグルト
玄米、サラダ、冷しゃぶサラダの残り、たまごスープ

昼
フランスパン、サラダ、鶏肉のソテー

夜
玄米粥のミートドリア、コールスローサラダ


■9/28 (金)
朝
白湯、ヨーグルト
玄米、サラダ、鶏もも肉の生姜炒め、玉葱スープ

昼
ローストビーフ丼、ミネストローネ、サラダ

夜
玄米粥、春巻き、餃子、野菜の煮物

■9/29 (土)
朝
白湯、ヨーグルト
いろいろ疲れ切って二度寝

昼
生姜おにぎり&五目おにぎり、サラダ、味噌汁

おやつ
無脂肪ヨーグルト、抹茶タピオカティー

夜
玄米粥、すき焼き風豚肉&野菜炒め、


■9/30 (日)
朝
白湯、ヨーグルト
玄米、サラダ、鶏もも肉とキノコの醤油炒め、豆腐とわかめのスープ

昼
玄米パンケーキ、鶏もも肉とキノコの醤油炒め(朝の残り)

夜
玄米粥、おぼろ豆腐、温野菜サラダ、ひじきの煮物

※ お魚を食べられないのは、ヒスタミン値が上がると全身にアレルギーが出やすくなるから避けています。家族は食べているのですが、自分だけ豆腐にしたりしています。

課題

食事だけでは、たんぱく質を思うように摂取できないんです。プロテインっていう手もあるのですが、最終手段かな・・・。

インストラクターさんオススメはコンバットのプロテインとのこと。

コンバット 100%ホエイ プロテイン 2.2kg ※チョコレートミルク風味[海外直送品]

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t32k さんから以下のプロテインを紹介してもらったので、後から詳しく見てみよう。

次回報告

次回報告は、また1ヶ月後。運動と食事内容を改善していこうと思います。

これは自分のための記録なのですが、もし誰かの参考になったら幸いです。

© Manami Taira