NHKスペシャル「キラーストレス」第二回 究極のストレス対策とは？

昨日に引き続き、NHK「シリーズ　キラーストレス」を観ていました。

www.nhk.or.jp

本エントリーは 第2回 「ストレスから脳を守れ ～最新科学で迫る対処法～」についてのまとめと、すぐに始められるストレス対策をご紹介します。

前回のまとめはこちら。

目次

今回紹介されたストレス撃退法

今回紹介されたストレス解消法は主に2通りで、双方うまく活用しながらストレス社会とうまく付き合っていくことが大切とのことです。

• ストレス状態になった時、コーピングの「気晴らしリスト」のどれかをすぐさま実行し、ストレス解消する
• マインドフルネス(瞑想)で雑念を取り払い、すっきりとした気分に移す

詳細については以降をご覧下さい。

心の病「うつ病」の原因とは

近年、ストレスで心の病になっている人が増加しています。ストレスを我慢しているうちに うつ病を発症させてしまうのは、以下のように慢性的なストレスが続き、結果 海馬の神経細胞が破壊されてしまい、うつ病発症に繋がっているとのことです。

1. 我慢を続けるとストレスホルモンのコルチゾールが発生する
2. ストレスホルモンのコルチゾールが脳に到達
3. ストレスが慢性的に続き、脳がコルチゾールを受け入れられない(許容オーバー)
4. 多量のコルチゾールを受け入れられず、脳の海馬を構成する神経細胞が破壊されてしまう

ストレスが慢性的に続くと、感情に関わる海馬の損傷がうつ病発症になってしまいます。

現代社会は、長時間労働、睡眠不足など絶え間ないストレスによりコルチゾールの分泌が続いて状況を悪化させてしまうことも、うつ病患者増加の原因になっているようです。

「過去の苦しみ、未来の不安」もストレスの原因に

上司からの叱責など、過去に受けたストレスや未来の不安は【マインドワンダリング】（心の迷走）と呼ばれます。

私たちは、生活時間の47%でマインドワンダリングをしていて、それによりストレスを受け、心を蝕まれているようです。例えば、「職場でいじめられて辛かった」や「明日も仕事で叱責されるかもしれない。不安だ･･･」もマインドワンダリングに該当するようです。

どうやら過去に苦しみが多かったり、苦労が絶えなかったり、将来の不安が多い人の方がマインドワンダリングしやすい傾向にあるようですね。では、どう解決していけばいいのでしょう？過去は変えられないですし･･･

「我慢するストレス」と「頑張るストレス」は身体の不調が異なる

ちなみに我慢する人ほど、うつ病になる危険性があるようです。逆に、頑張る人は第一回で紹介された心臓血管系の病気が出てきてしまう危険性もあるとのこと。我慢しすぎ、頑張りすぎは身体に良くありません。

• がんばるストレス → 心臓血管系の不調
• 我慢するストレス → 落ち込み・不安などコルチゾールが分泌 (マインドワンダリング傾向にある)

ストレスに強い・弱いってあるの？

強いストレスを受けたこどもがどう成長したか、30年間の追跡調査で明らかになったそうです。 こどもの頃のストレスが大きいと、扁桃体が大きくなり、受けるストレスも大きくなるそうです。(逆に、扁桃体が小さいとストレスに強いとされています)。 このように、子どもの頃に受けたストレスは、大人になってからのストレスの受け方までもが影響してきます。

よって、ストレスに強い人・弱い人は生育環境、遺伝・本来生まれ持ってきた性格で決まるようです。結果として、自分の状況に満足している人の方がストレスに強くなる傾向にあります。

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宇宙飛行士のストレス対処法「コーピング」

とっておきのストレス解消法として、「コーピング」があります。コーピングの方法としては以下の通りとなります。

• 気晴らしを予めリストアップしておく
• なるべく数多くリストアップする
• そのストレスに見合った気晴らしをする
• ストレスの内容に応じて気晴らしを変えて対処する
• 徹底的に気晴らしをし、ストレス解消に繋げていく

コーピングのリストアップは、できれば100個ぐらい用意されていると効果的とのことです。
宇宙飛行士は私物をいろいろ持ち込んでいますが、これはコーピングの為だったのか！なるほど納得しました。

要するに、ストレスの存在を認識できたら予め用意しておいた気晴らしリストのどれか(または複数)を実行してストレスを撃退する方法なんですね。これは自分のストレスとうまく向き合えそうです！

番組では、うつ病手前の「閾値下うつ」の人にコーピングを試してもらう実験を行っていました。気分と行動の関係に気づかせ、コーピングを習慣化することにより、達成感による喜びと楽しみを感じるようになって、健康レベルまで回復したとのことです。

コーピングで前頭葉の活性化が進み、扁桃体をコントロールできるようになる

コーピングでうつ病が改善されるのは、コーピングにより達成感や喜びを感じる事により前頭葉が活性化し、扁桃体をコントロールできるようになるからだそうです。 コーピングで自分なりの気晴らを たくさんリストアップし、毎日欠かさず続けることによってうつ病を克服できた人もいるようです。

マインドフルネス・ストレス低減法

コーピング以外のストレス対策として、世界でマインドフルネスが注目されています。学校、刑務所、企業で採用されているようです。

マインドフルネス・ストレス低減法というプログラムは、瞑想の宗教性を一切排除し作られた科学的なストレス解消法です。 雑念は考えずに瞑想に集中する事により、心と身体の不調を減らすことができます。特に、マインドワンダリングによる過去の苦しみや未来の不安などを考えないようにし、心を落ち着かせることができます。

マインドフルネスの方法

1. 背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
2. 呼吸をあるがままに感じる
3. わいてくる雑念や感情にとらわれない
4. 体全体で呼吸するようにする
5. 身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
6. 瞑想を終了する

詳しくは、以下のページで紹介されています。

www.nhk.or.jp

マインドフルネスをすることで過去や未来ではなく、今 目の前の事に意識を集中させることにより、ストレス要因を取り除く作用があるようです。 人はストレスを受けた状態になるとコルチゾールが生成されますが、瞑想をすることによって気持ちを落ち着かせ、うつ病の原因であるコルチゾールの分泌を抑える作用があるようです。 そして、マインドフルネスのプログラムを続けると、扁桃体の大きさが5パーセント減少して受けるストレスが減り、海馬の量も増加したそうです。

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ストレス社会を生き抜くには意識改革が必要

ストレス社会を生き抜くには、今回紹介されたコーピングやマインドフルネスや、番組一回目に紹介された運動を取り入れ、キラーストレスを排除する生活を意識的に行っていく必要があります。 意識改革はすぐにやった方が良さそうなので、まずやることはコーピングのリストアップですね。私も早速やってみます！

今回の放送で感じたことは、ただストレスを受けて心身に不調を来すだけではなく、ストレスに対して前向きな対策を練り、ストレスをうまく管理していく方法が今後は重要になっていくのだと感じました。また、個人的な感想ですが、そのようなストレス解消法について、今後は学校教育の中でも児童や生徒に指導してもらえるような環境作りが必要かなと思いました。大人になってストレスを受けやすくなっている状態よりも、小さい頃からコントロールできる方が断然良さそうですので、今後に期待です。もちろん、自分の子ども達にも意識して教えるようにしたいです。

ストレスとうまく付き合いながら、楽しく健康的に人生を歩んでいきましょう。

続きは以下より

サーチ・インサイド・ユアセルフ――仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法

「1日30秒」でできる 新しい自分の作り方

~1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

キセキの浄化瞑想

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